健走运动

　　健走运动在中国的发展及推广 

　　健走运动，是国家体育总局倡导和推出的一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间等要素的步行运动。推广这项运动的目的在于贯彻、落实国务院颁发的《全民健身计划纲要》，推动科学健身，展现城市形象，提高全民素质，促进¾济发展，宣传科学简易的健身方法，动员起各行各业及各年龄层的人们积极参与健身活动，加入到与奥运同行的队伍中来。 　　
　　健走有很多好处： 　　
　　首先，健走没有时间、空间的限制，老少皆宜，方便安全。 　
　　其次，健走能够增进人与人的交流，而且提倡少开车、多走路，体现绿色出行的生活方式。

　　再者，健走能够展示一个区域的文化、¾济特色，有助于国家、地区间的合作交流，对开展健走活动地区有良好的对外宣传作用。

　　此书从健走的起源到现代应用等方面作了详实、客观的阐述，是目前国内出版的较完善的健走书籍之一。我们也希望更多的个人和团体加入到健走的普及、推广和体验的行列中，使这项科学健身运动更好、更快地在中国开展。让我们一起完善、推动中国健走事业的进一步发展。
 
　　健走是不费力的瘦身运动

　　“低度运动，高度健身”这简单的8个字是大批能够保持住身材的人的教条：尽管运动强度不大，但是坚持；尽管瘦身过程不辛苦，但是有效。也因此在年底盘点10大户外运动的时候，慢跑、登山之类的可以把强度控制得很低的运动榜上有名。

　　今年新热的低度运动，当属从北欧传来的“健走”了，Nordic Walking，一群双手拄手杖的年轻人，谈笑风生地快速从身边走过，见于城市的人行道，或者公园的林阴道，或者野外的羊肠小路。因为装备的新颖，健走最初被时尚的年轻人占领，之后开始扩大渗透力，走向所有需要低度运动的人群了。试试健走法吧，据说只要能坚持，轻松减下20斤不成问题哦！

健走原来是专业体育选手的训练方式

　　起源：

　　北欧式健走1997年从芬兰开始发展，芬兰人称之为Sauvakavely，字面的意思是拿着握杆走(Pole Walk-ing)，早在1930年，芬兰越野滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展出这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”(walking stick)，使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，普遍被称为Nordic Walking，也就是北欧健走。

　　健走减肥每天需走1万步

　　如何走掉脂肪：低度运动与脂肪的对抗

　　健走

　即使轻松地走，也能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50%-60%之间，就能提升有氧运动的效能。

　　健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

登山加强腿部肌肉

　　登山

　　消耗热量：400卡(1小时)

　　登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，并且加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

　　登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

　　傍晚是慢跑减肥的最好时机

　慢跑

　　消耗热量：655卡(9公里/小时)

　　慢跑能增强血液循环和心脏功能，同时能改善脑血液供应和脑细胞的氧供应，有助于记忆力的恢复，这一点和登山的优点相似。

　　看看这个项目消耗热量的能力，不得不肯定它在减肥瘦身中的功劳。跑步的时候并不要求速度，“慢”运动对减少脂肪的贡献关键在于它的易于执行和易于坚持性。运动专家指出，下午四五点左右跑步最合适，这时候身体处于比较好的体能状态，也能够使慢跑的效用最大化。

　　美国亚特兰大市疾病控制与预防中心(CDC)建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。这样的建议潜在地要求人们在锻炼方式的选择上有些许偏废，比如根据自己的时间安排只能选择就近的运动场所，使用方便的运动器材。如果你住的地方离郊区很远，显然登山这种运动是不合适的，如果你所在的公司或者家周围没有健身房，那么立体的器械塑形可能也就不现实了。只是最基础的运动量要求，达到这个要求之后身体的免疫力和抵抗力才会达到能抵御疾病进攻的最低要求。

有氧五步走

　　•专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。

　　•大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

　　•减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

　　•举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

　　•高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

　　“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

　　挑选专业鞋

　　试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。

　　鞋外观：浅口、低帮。

　　鞋材质：鞋身轻、透气。

　　鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。

　　健走警示

　　当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。

　　坚持健走

　　养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。

　　健走口诀

　　1、勿贪久、贪快，注意定时定量。

　　2、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。

　　3、应注意一日三餐的营养。

　　4、感觉身体不适时不要勉强。

　　5、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。

　　6、以记步器记录战果，激励自己。

　　7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。

　　8、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。

　　9、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。

　　10、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。